Cómo ser disciplinado y constante si todo te dura tres días

El lunes empiezas fuerte: inglés a las 7:00 y, al volver del curro, una hora con el proyecto. El martes, más o menos. El miércoles ya no sale nada, y el lunes siguiente vuelves a empezar de cero. Quieres ser disciplinado y constante, pero te dura lo que te dura la motivación.

En un hilo de Forocoches sobre estudiar mientras trabajas, uno de los que más participaba lo decía así: "no tengo disciplina ni me veo capaz de tenerla".

La disciplina no es algo que se tiene o no se tiene. Es decidir antes de que llegue el momento difícil, repetir hasta que no haga falta decidir y hacer que fallar te cueste algo.

Por qué no consigues ser disciplinado

La motivación aparece cuando haces planes, no cuando toca cumplirlos. Cuando lo planeas, te sobra. El miércoles a las 19:00, cansado, no queda nada.

Y sin motivación, cada día vuelves a negociar contigo. "¿Hoy toca?" Cualquier excusa gana, porque saltártelo no cuesta nada: nadie se entera y mañana puedes empezar otra vez.

Mucha gente lo explica con que la fuerza de voluntad se gasta como una batería. Esa idea es menos sólida de lo que parece: una réplica en 23 laboratorios con 2.141 personas encontró un efecto tan pequeño que no se distinguía de cero. Sea como sea, apretar los dientes cada tarde no es un plan.

La gente disciplinada se frena menos, no más

Brian Galla y Angela Duckworth hicieron seis estudios con 2.274 personas sobre por qué el autocontrol ayuda tanto en la vida. Las personas con más autocontrol decían tener que frenarse menos, no más. Lo que tenían eran más hábitos: comer sano, hacer ejercicio, dormir con horario fijo, estudiar. Y esos hábitos iban unidos a hacer esas cosas con menos esfuerzo, casi en automático.

La meta no es aguantar más, es tener que decidir menos. Un hábito tarda en asentarse, y fallar un día no lo rompe. Lo contamos con datos en cómo ser constante en el gimnasio, y vale igual para estudiar o trabajar.

Decide cuándo, dónde y cómo, no solo qué

Una revisión de 94 pruebas de Peter Gollwitzer y Paschal Sheeran encontró que decidir de antemano cuándo, dónde y cómo vas a actuar ayuda a conseguir el objetivo.

"Estudiar más" no te dice nada a las 19:00. Esto sí:

• Trabajo: "Al llegar a las 9:00, antes de abrir el correo, 30 minutos con el informe".
• Estudio: "Al terminar de cenar, en la mesa de la cocina, un tema con el móvil en otra habitación".
• El día malo: "Si estoy demasiado cansado, hago 10 minutos y paro".

El último es el que más importa. Prepara tu "si pasa X, haré Y" para el día malo, porque va a llegar, y ese día no tendrás que negociar contigo.

No añadas un hábito hasta que el anterior salga solo

Si te propones cinco cosas a la vez, se caen las cinco. Elige una, la que más te cambie la semana, y repítela hasta que la hagas sin pensarlo. Solo entonces añade la siguiente. Para montarlo paso a paso, tienes nuestro resumen de Hábitos atómicos.

Ponle un precio a saltártelo

Lo que falta en casi todos los planes es una consecuencia. Funciona incluso con poco dinero: en un programa en Filipinas, los fumadores que podían depositar su propio dinero y perderlo si fallaban tenían más probabilidades de dejarlo. Lo contamos en cómo dejar de procrastinar.

Versión casera: dale hoy 20 € a alguien de confianza y pídele que te los devuelva el domingo solo si has cumplido cada día. Si fallas uno, se los queda.

Cómo lo hacemos en Ultimatum

Ultimatum es la app que estamos haciendo para cuando saltártelo sale demasiado barato. Eliges qué vas a hacer y a qué hora, dejas una garantía de la cantidad que quieras y lo demuestras con una foto hecha en el momento. Al prometer no se cobra nada, solo se retiene en tu tarjeta: si cumples, la retención desaparece, y si no, el dinero va a tu ex (es la opción por defecto), a una ONG o a nosotros, como tú elijas. Sin suscripción. Aún no ha salido, así que apúntate a la beta y te avisamos.