TDAH y procrastinación: por qué lo dejas todo para última hora

Tienes tres semanas para preparar la presentación. La abres la última noche, a las 23:00, y de repente avanzas más que en todo el mes. La mandas a las 03:00 y te prometes que la próxima vez empezarás antes.

Si te suena y alguna vez te has preguntado si hay relación entre TDAH y procrastinación, no eres el único. En un hilo de Forocoches, una usuaria que se preguntaba si tenía TDAH lo contaba así: "Dejo todo para última hora... Literal que aunque tenga algo que hacer, me paso horas tirada en el sofá viendo tiktoks."

Lo que puedes probar es no esperar al plazo, sino adelantarlo: plazos cortos que espera otra persona, trabajar con alguien al lado y un arranque tan pequeño que no dé miedo. Son trucos de organización, no un tratamiento. Si crees que puedes tener TDAH, el diagnóstico lo hace un profesional: en España puedes empezar por tu médico de cabecera.

TDAH y procrastinación: qué dice la investigación

Terapeutas y educadores la ven a diario, pero en 2023 todavía eran pocos los estudios que la habían medido. Uno de la Universidad Hebrea de Jerusalén encuestó a 202 adultos: cuanto más alta era su puntuación en una escala de TDAH, más procrastinaban. Dos cosas lo explicaban en parte: dar poco peso a lo que pasará más adelante y confiar poco en ser capaz de terminar la tarea.

Russell Barkley, uno de los psicólogos que más ha investigado el TDAH, propone un modelo que lo explica con lo que llama miopía temporal: según él, manda lo inmediato más que lo que pasará dentro de unas semanas. Visto así, una entrega a un mes vista casi no existe. La noche antes, sí. Por eso el plazo funcionaría como un interruptor: hasta que no lo tienes encima, apenas pesa. Barkley también habla de ceguera temporal, y lo contamos en TDAH en adultos: rutinas que funcionan.

Ponte plazos cortos que espere otra persona

En ese mismo texto, Barkley propone acortar la distancia entre lo que haces y su resultado, y salvar los huecos de tiempo con ayuda de otras personas.

Parte la entrega en trozos con día y hora, y que cada trozo lo espere alguien. Díselo a un compañero, a tu pareja o a un amigo: "El jueves a las 19:00 te paso la introducción". Un plazo que solo conoces tú se mueve sin que nadie lo note. Si alguien lo espera, ya no está a tres semanas: está aquí.

Queda con alguien para trabajar

Hay quien trabaja mejor con otra persona cerca, aunque esté a lo suyo. En inglés lo llaman body doubling. La Universidad de California en Santa Cruz encuestó a 220 personas, sobre todo neurodivergentes, y tres de cada cuatro dijeron que lo usaban. Muchas lo hacían desde hacía años sin saber que tenía nombre. Lo usaban para coger impulso y no despistarse, y el 60 % lo hacía con amigos.

Es una encuesta: cuenta cómo lo usa la gente, no demuestra que funcione. Pero probarlo cuesta poco. Queda en una cafetería con alguien que también tenga cosas pendientes, o haz una videollamada en silencio. La cita tiene hora, y eso ya es un plazo.

Haz que empezar sea pequeño

Lo que más cuesta es el primer minuto. Ponte un temporizador de diez minutos y comprométete solo a eso: abrir el archivo y rellenar la primera diapositiva, aunque quede fea. Si a los diez minutos quieres parar, paras. A menudo, una vez dentro, sigues. Tienes más formas de arrancar en cómo dejar de procrastinar.

Cómo lo hacemos en Ultimatum

Ultimatum es la app que estamos haciendo para quien sabe lo que tiene que hacer y solo arranca con el plazo encima. No es un tratamiento para el TDAH. Eliges qué vas a hacer y a qué hora, por ejemplo empezar la presentación el martes a las 18:00, dejas una garantía de la cantidad que quieras y lo demuestras con una foto hecha en el momento. Así el plazo es hoy, no dentro de tres semanas. Al prometer no se cobra nada, solo se retiene en tu tarjeta: si cumples, la retención desaparece, y si no, el dinero va a tu ex (por defecto), a una ONG o a nosotros. Sin suscripción. Aún no ha salido, así que apúntate a la beta y te avisamos.