ADHD a prokrastinácia: prečo všetko nechávaš na poslednú chvíľu

Na prezentáciu máš tri týždne. Otvoríš ju až poslednú noc o 23:00 a zrazu urobíš viac než za celý mesiac. O 03:00 ju odošleš a sľúbiš si, že nabudúce začneš skôr.

Ak to poznáš a už si sa niekedy zamýšľal nad tým, ako spolu súvisia ADHD a prokrastinácia, nie si v tom sám. Na španielskom fóre Forocoches to jedna používateľka, ktorá sa pýtala, či nemá ADHD, opísala takto (v preklade): „Všetko nechávam na poslednú chvíľu… Doslova, aj keď mám niečo urobiť, preležím hodiny na gauči pri tiktokoch.“

Môžeš skúsiť nečakať na termín, ale posunúť si ho bližšie: krátke termíny, na ktoré čaká niekto iný, práca vedľa ďalšieho človeka a začiatok taký malý, že sa ho nebojíš. Sú to triky na organizáciu, nie liečba. Ak máš podozrenie na ADHD, diagnózu stanoví odborník: na Slovensku môžeš začať u svojho všeobecného lekára.

ADHD a prokrastinácia: čo hovorí výskum

Terapeuti a pedagógovia vzťah medzi ADHD a prokrastináciou dobre poznajú, no ešte v roku 2023 ho merala len hŕstka štúdií. Jedna z Hebrejskej univerzity v Jeruzaleme sa opýtala 202 dospelých: čím vyššie skóre mali na škále ADHD, tým viac prokrastinovali. Čiastočne to vysvetľovali dve veci: malá váha toho, čo príde neskôr, a malá dôvera, že úlohu dokážu dokončiť.

Russell Barkley, jeden z psychológov, ktorí ADHD skúmali najviac, to vo svojom modeli vysvetľuje tým, čo nazýva časovou krátkozrakosťou: podľa neho rozhoduje to, čo je blízko, teraz, viac než to, čo príde o pár týždňov. Z tohto pohľadu termín o mesiac takmer neexistuje. Noc pred ním áno. Preto by termín fungoval ako vypínač: kým ho nemáš priamo pred sebou, takmer ho necítiš. Barkley hovorí aj o časovej slepote a píšeme o nej v článku ADHD u dospelých: rutiny, ktoré fungujú.

Daj si krátke termíny, na ktoré čaká niekto iný

V tom istom texte Barkley navrhuje skrátiť čas medzi tým, čo urobíš, a výsledkom, a preklenúť tieto medzery s pomocou iných ľudí.

Rozdeľ veľkú úlohu na kúsky s dňom a hodinou a nech na každý kúsok niekto čaká. Napíš kolegovi, partnerke alebo kamarátovi: „Vo štvrtok o 19:00 ti pošlem úvod.“ Termín, o ktorom vieš len ty, sa posunie a nikto si to nevšimne. Keď naň niekto čaká, už nie je o tri týždne: je tu.

Dohodni sa s niekým na spoločnej práci

Niekomu sa pracuje lepšie, keď je nablízku iný človek, aj keď robí niečo svoje. Po anglicky sa tomu hovorí body doubling. Vedci z Kalifornskej univerzity v Santa Cruz sa opýtali 220 ľudí, väčšinou neurodivergentných, a traja zo štyroch povedali, že to robia. Mnohí to robili roky a nevedeli, že to má názov. Používali to, aby sa rozbehli a nenechali sa rozptýliť, a 60 % to robilo s kamarátmi.

Je to prieskum: ukazuje, ako to ľudia používajú, nedokazuje, že to funguje. Vyskúšať to však stojí málo. Dohodni sa s niekým, kto má tiež niečo rozrobené, a sadnite si spolu do kaviarne, alebo si dajte tichý videohovor. Stretnutie má čas, a to je už termín.

Nech je začiatok malý

Najťažšia je prvá minúta. Nastav si časovač na desať minút a sľúb si len toto: otvoriť súbor a vyplniť prvý slajd, aj keď bude škaredý. Ak chceš po desiatich minútach prestať, prestaneš. Keď už raz začneš, často pokračuješ. Ďalšie spôsoby, ako sa rozbehnúť, nájdeš v článku ako prestať prokrastinovať.

Ako to robíme v Ultimatum

Ultimatum je aplikácia, ktorú robíme pre ľudí, ktorí vedia, čo majú urobiť, a rozbehnú sa, až keď im horí termín. Nie je to liečba ADHD. Vyberieš si, čo a o koľkej urobíš, napríklad začať prezentáciu v utorok o 18:00, necháš garanciu v akejkoľvek výške a dokážeš to fotkou urobenou priamo v tej chvíli. Termín je tak dnes, nie o tri týždne. Pri sľube sa nestrhne nič, suma sa len zablokuje na tvojej karte: ak slovo dodržíš, blokácia zmizne, a ak nie, peniaze idú tvojmu exovi (predvolene), na dobročinnosť alebo nám. Bez predplatného. Aplikácia zatiaľ nevyšla, tak sa prihlás do bety a dáme ti vedieť.