Ako prestať prokrastinovať, keď už nič nezaberá

Nedeľa večer. Spíšeš si úlohy na celý týždeň, pekne ich upravíš v poznámkach v mobile a sľúbiš si, že v pondelok sa to zmení. V pondelok poobede máš uprataný stôl, vybavené maily, ktoré mohli počkať, a pozretú polovicu dokumentu. Dôležitá úloha zostala nedotknutá.

Ak chceš prestať prokrastinovať, potrebuješ štyri veci, ktoré takmer žiadny zoznam úloh nemá: konkrétny čas, keď začneš, prvý krok taký malý, že sa ti do neho bude chcieť, dôkaz, že si to urobil, a niečo, čo stratíš, ak to neurobíš.

Prečo je také ťažké prestať prokrastinovať

Odložiť úlohu, ktorá ťa ťaží, ti v tej chvíli uľaví. Psychológovia Fuschia Sirois a Timothy Pychyl to opisujú ako spôsob, ako si krátkodobo napraviť náladu: pokoj získaš teraz a účet zaplatí tvoje ja o pár dní. Kým je nerobenie dnes zadarmo, úľava zvyčajne vyhrá. Ak tomu chceš porozumieť dôkladnejšie, vysvetľujeme to v článku čo je prokrastinácia.

1. Daj tomu čas a miesto

„Tento týždeň sa učím“ nie je plán. „V utorok o 18:00, pri kuchynskom stole, 4. kapitola“ je plán. Metaanalýza 94 štúdií Petra Gollwitzera a Paschala Sheerana porovnala ľudí, ktorí mali len cieľ, s ľuďmi, ktorí sa navyše rozhodli, kedy, kde a ako ho splnia. Druhá skupina svoje ciele plnila výrazne častejšie.

Začni jedinou úlohou. Desať úloh naraz bojuje o tú istú chuť.

2. Sprav prvý krok smiešne malý

Čím nepríjemnejšia ti úloha pripadá, tým viac ju odkladáš: Piers Steel to vo svojej metaanalýze z roku 2007 našiel medzi najsilnejšími prediktormi. Zmenši teda tú nepríjemnú časť. O 18:00 sa zaväzuješ len otvoriť poznámky a prečítať prvú stranu. Keď ich už máš pred sebou, pokračovať je oveľa ľahšie ako začať.

Skôr než začneš, nechaj mobil v inej izbe. Ak leží na stole, úľava je na jeden dotyk.

3. Dokáž, že si to urobil

Sľub, ktorý nikto nekontroluje, sa potichu poruší. Odfoť si otvorené poznámky o 18:05 a pošli fotku niekomu, alebo si to zapíš tam, kde to vidíš každý deň. Dôležité je, aby zostal dôkaz z toho času.

4. Nech ťa nerobenie niečo stojí

Štúdia na Filipínach ponúkla fajčiarom, ktorí chceli prestať, účet, na ktorý šesť mesiacov vkladali peniaze: dostali ich späť, ak prešli testom na nikotín, a ak nie, išli na charitu. Fajčiari, ktorým tento účet ponúkli, mali o 3 percentuálne body vyššiu pravdepodobnosť, že testom prejdú, a efekt trval aj po 12 mesiacoch.

Netreba veľa. Keď prídeš o 5 €, ak o 18:00 nesedíš pri stole, gauč prestane byť zadarmo. To isté odporúčame aj na to, ako dodržať novoročné predsavzatia.

5. Keď deň nevyjde, odpusť si a vráť sa

Vyčítanie si nepomáha. V štúdii so 119 vysokoškolákmi tí, ktorí si odpustili prokrastináciu pred prvou písomkou, prokrastinovali pred druhou menej. Zajtra o 18:00 si znova sadneš k stolu, akoby sa nič nestalo.

Ako ti pomôže Ultimatum

V Ultimatum sa rozhodneš, čo a o koľkej urobíš, a necháš garanciu: od 0 do 20 €, pár dní bez TikToku či Instagramu, alebo oboje. Dokážeš to fotkou naživo; ak slovo dodržíš, nič sa nemení, a ak má kontrola pochybnosti, pozrie sa na to človek a nič sa ti automaticky nestrhne. Aplikácia ešte nie je dostupná, tak sa prihlás do bety a dáme ti vedieť.