Cómo dejar de procrastinar cuando ya lo has intentado todo

Domingo por la noche. Haces la lista de la semana, la dejas bonita en las notas del móvil y te prometes que el lunes sí. El lunes por la tarde has ordenado el escritorio, contestado correos que podían esperar y visto medio documental. La tarea importante sigue intacta.

Para dejar de procrastinar hacen falta cuatro cosas que casi ninguna lista tiene: una hora concreta para empezar, un primer paso tan pequeño que no dé pereza, una prueba de que lo has hecho y algo que perder si no lo haces.

Por qué cuesta tanto dejar de procrastinar

Aplazar una tarea que te agobia te alivia en el momento. Los psicólogos Fuschia Sirois y Timothy Pychyl lo describen como una forma de arreglar el ánimo a corto plazo: ganas tranquilidad ahora y el coste lo paga tu yo de dentro de unos días. Mientras no hacerlo salga gratis hoy, el alivio suele ganar. Si quieres entenderlo con más calma, lo explicamos en qué es procrastinar.

1. Dale una hora y un sitio

„Esta semana estudio“ no es un plan. „El martes a las 18:00, en la mesa de la cocina, con el tema 4“ sí lo es. Un metaanálisis de 94 estudios de Peter Gollwitzer y Paschal Sheeran comparó a quienes solo tenían el objetivo con quienes además decidían cuándo, dónde y cómo lo harían. Los segundos cumplieron bastante más.

Empieza por una sola tarea. Diez a la vez compiten por las mismas ganas.

2. Haz el primer paso ridículamente pequeño

Cuanto más desagradable te resulta una tarea, más la aplazas: es uno de los predictores más fuertes que encontró Piers Steel en su metaanálisis de 2007. Así que reduce la parte desagradable. A las 18:00 tu compromiso es abrir los apuntes y leer la primera página. Con los apuntes ya delante, seguir cuesta mucho menos que empezar.

Antes de empezar, deja el móvil en otra habitación. Si lo tienes en la mesa, el alivio está a un gesto.

3. Demuestra que lo has hecho

Una promesa que nadie comprueba se rompe en silencio. Haz una foto de los apuntes abiertos a las 18:05 y mándasela a alguien, o apúntalo en un sitio que veas cada día. Lo que cuenta es que quede una prueba hecha a esa hora.

4. Que no hacerlo te cueste algo

Un estudio en Filipinas ofreció a fumadores que querían dejarlo una cuenta en la que depositaban dinero durante seis meses: lo recuperaban si pasaban un análisis de nicotina y, si no, iba a una ONG. Los fumadores a los que se ofreció esa cuenta tuvieron 3 puntos porcentuales más de probabilidad de pasar el análisis, y el efecto seguía a los 12 meses.

No hace falta mucho. Con 5 € que pierdes si a las 18:00 no estás sentado, quedarte en el sofá deja de salir gratis. Es lo mismo que proponemos para cumplir los propósitos de año nuevo.

5. Si fallas un día, perdónate y vuelve

Machacarte no ayuda. En un estudio con 119 universitarios, los que se perdonaron por haber procrastinado antes del primer parcial procrastinaron menos antes del segundo. Mañana a las 18:00 vuelves a la mesa como si nada.

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