Cómo ser constante en el gimnasio cuando se acaba la motivación

En septiembre vas cuatro días por semana. En octubre, dos. En noviembre ya no te acuerdas de dónde dejaste el candado de la taquilla. Sabes entrenar. Lo que no consigues es ser constante en el gimnasio más allá de unas semanas.

La motivación del principio no dura, y no hace falta que dure. Lo que te mantiene yendo es tener los días y la hora decididos, una versión mínima para los días malos y que faltar te cueste algo.

Por qué cuesta ser constante en el gimnasio

Al principio todo empuja: la ilusión, la ropa nueva, ver cambios. A las pocas semanas los cambios van más lentos y la ilusión se ha gastado. Lo que queda es la rutina, y si la rutina depende de tener ganas, cae.

El otro golpe es el primer día que fallas. Piensas "ya lo he estropeado" y, como la racha ya está rota, faltar el segundo día parece dar igual.

Un día que faltas no rompe el hábito

En un estudio del University College London, Phillippa Lally y su equipo siguieron durante 12 semanas a 96 voluntarios que repetían cada día una conducta (comer, beber o hacer algo de actividad) en el mismo contexto, por ejemplo después de desayunar. Dos datos te interesan:

• El tiempo hasta que la conducta se volvía casi automática fue de 18 a 254 días según la persona. Puede llevar meses, no semanas.
• Saltarse una ocasión no afectó de forma importante a la formación del hábito.

Así que fallar un martes no lo estropea. El riesgo está en encadenar faltas. Una regla sencilla: nunca faltes dos veces seguidas.

Ten una sesión mínima para los días malos

Hay días en que no te ves capaz de hacer la rutina entera y, en vez de hacer menos, no vas. Decide de antemano qué cuenta como día malo:

	Día normal	Día malo
Tiempo	60 minutos	20 minutos
Qué haces	La rutina completa	Dos ejercicios y a casa
Lo que cuenta	Haber ido	Haber ido

Veinte minutos no te ponen en forma, pero mantienen el hábito vivo hasta el día siguiente.

Pon días y hora, no "tres veces por semana"

"Tres veces por semana" se aplaza al jueves, luego al viernes, luego a la semana que viene. "Martes, jueves y sábado a las 08:00" no se puede aplazar sin darte cuenta. Escríbelo en el calendario como cualquier otra cita.

Que faltar cueste algo

El día malo, lo que te saca de casa es saber que faltar tiene un precio: 5 € que pierdes si el jueves a las 08:00 no estás allí.

Cómo lo hacemos en Ultimatum

Ultimatum es la app que estamos haciendo para cuando la motivación ya no está. Tú eliges los días y la hora, dejas una pequeña garantía y lo demuestras con una foto hecha en el momento en el gimnasio; si cumples, recuperas tu dinero. Si la comprobación de la foto tiene dudas, la mira una persona del equipo y no se cobra nada automáticamente. Aún no está disponible: apúntate a la beta y te avisamos cuando abra.